怎样锻炼腘绳肌

能提这个问题，一定要给你点个赞！毕竟练腿还能不忘发展大腿后侧的腘绳肌，起码说明这样的小伙伴健身理念全面，对于下肢训练有着十分清晰的判断，很棒棒。
大多数人了解大腿前侧的股四头肌，却很少关注腘绳肌。
它位于身体后侧，包括股二头肌的长头、短头，半腱肌和半膜肌。
大腿前侧的股四头肌主要负重伸膝和屈髋，这和腘绳肌完全相反。
从功能上来看，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如深蹲和腿弯举），髋伸（比如硬拉动作）。
腘绳肌的训练好处很多，主要有以下几点：1.让你的腿部肌肉形态完整，围度更饱满。
想强大你的臂围，只练肱二头肌是不够的，必须配合肱三头肌训练，全方位发展粗壮大臂。
练腿也是一样的道理，只练你的股四头肌不够，腘绳肌也比较发达，这样你的大腿看上去才够饱满、够强壮，尤其是侧面看上去，能够呈现出“括号”一般的弧度。
2.强化你的屈膝能力，提高膝关节稳定性。
大家都很怕膝盖受伤，这会直接影响我们的行走、站立，除了磕碰会让膝盖的稳定性削弱，肌肉力量失衡，也会让我们的膝关节稳定性变差。
膝关节的稳定性和四条韧带相关，它们能够限制膝关节的内外翻，避免出现膝关节过伸、胫骨前向错动导致的的稳定性失衡。
平衡来自于前后力量的相持平，当你的大腿前侧比较有力时，其实会增大前十字韧带受伤的风险，导致稳定性失衡，这就需要强化腘绳肌了。
3.提升下肢力量，改善运动表现。
在各类下肢训练动作当中，腘绳肌起着重要的助推作用，它和股四头肌积极配合，帮助我们的身体在跑、跳、蹲、走等动作中正确发力。
所以强化腘绳肌，能助你更加强有力的下肢，让你的运动表现更棒。
既然腘绳肌如此重要，那么当你练腿的时候，千万不要因为看不到腘绳肌，就忽视了对它的训练。
今天和大家分享四个动作，坚持练习，让你的大腿更加强壮有力！动作1：反向腿屈伸这个动作建议用器械完成，如果没有器械，哑铃也可以。
身体趴在凳子上，上半身保持稳定，双脚并拢，用腿后跟处夹住哑铃。
双脚发力、弯曲膝盖，将哑铃从大腿后侧提起，直至小腿垂直地面。
缓慢下放哑铃，下放过程身体始终贴紧凳面。
这个动作当中只有膝盖角度发生了变化，其他部位不参与动作，这样可以孤立腘绳肌发力。
所以大家注意了：既要保证上半身身体的稳定，也要注意臀部的位置。
动作2：弓箭步双手分别握1个哑铃放于身体两侧，掌心面向身体。
挺胸收腹，双脚自然站立。
向前迈出左腿，屈膝至大腿平行地面，右腿随之弯曲，脚尖点地保持好平衡。
伸膝将身体还原，顺势将右腿向前迈出，动作全程不要弯腰、前后晃动。
这个动作更贴合日常生活习惯，行走时单侧发力，可以着重发展身体后侧的臀腿力量，改善身体稳定性。
动作3：哑铃硬拉双脚自然站立，站距比肩略宽。
双手握住哑铃放于身体前侧，挺胸收腹。
腰背挺直，向后顶出臀部同时屈膝，将哑铃沿着大腿向下移动，直至感觉到大腿后侧明显的拉伸感。
控制好身体不要弯腰，还原动作至站立状态。
哑铃做硬拉，屈膝更自然、动作难度更小，而且腘绳肌的发力感受更好。
动作4：保加利亚深蹲两腿前后站立，站距略宽。
左脚踩地，右脚脚背放到凳上，上半身挺直。
双手分别握住哑铃，屈膝让身体竖直下降，直至大腿平行地面。
左脚掌心发力将身体向上还原，重复动作后换右腿完成。
最后聊聊动作安排和训练细节：这四个动作难度不算大，男生可以把它们放到练腿日，配合股四头肌一起完成；
女生可以在练臀的时候，每次选1~2个动作，强化你的腘绳肌力量。
如果你刚开始接触腘绳肌训练，那么初期不要选择太大的重量，会给腰背带来不必要的负担。
动作过程中身体不要前倾、小腿尽可能垂直地面，这样就不会让身体的重量压到膝盖上了。
练腘绳肌的动作，用你的脚掌主导动作轨迹，膝盖弯曲又伸直；
练臀的动作，以你的小腿来带动，膝盖微屈但稳定。
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